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マグネシウムは心身の健康に必要なミネラル

日本人はカルシウムが不足ということはよく知られていますが、マグネシウム不足が様々な不調を引き起こしていることはご存知でしょうか。

そもそもマグネシウムと聞いてもどう身体に良いのかピンとこない方も多いと思います。

なかには下剤として使われている方も多いかもしれませんが、マグネシウムは、その効果は〇〇!と一言で言い切れないほど、身体と心の至るところで必要とされているのです。

 

マグネシウムとは?

マグネシウム(Mg)は必須ミネラルのひとつです。

必須ミネラルとは生命維持に欠かせない16種類のミネラルで、体内で合成されません。

マグネシウムは体内では約6割が骨に蓄えられていて、骨の構成成分でもあります。

骨以外にも筋肉など身体中の細胞に存在していて、タンパク質の合成酵素の働きを促す補酵素として300以上の酵素の働きを助けます

 

マグネシウムはカルシウムとセットになっているサプリも多いように、カルシウムが十分働けるようにサポートする役割も担っています。

カルシウムを大量に摂っても、マグネシウムが不足しているとカルシウムも十分に働くことができず、カルシウム不足と同じ状態になってしまいます。そのため、カルシウムとマグネシウムのバランスも非常に重要です。

 

マグネシウムが不足すると

    マグネシウム不足で起こりがちな症状を5つ紹介します。

    これらの症状は、そのときの健康状態や栄養状態、運動不足などの要因もありますが、これらがいくつか当てはまるようならマグネシウム不足・ミネラル不足を疑う必要があるでしょう。

     

    1.疲労感が取れない

    マグネシウムは糖代謝などエネルギーを作り出す酵素と関わっています。

    エネルギーを作るところ、エネルギーを運ぶところ、タンパク質の合成と至るところでマグネシウムを必要とするため、マグネシウム不足の初期症状として疲労感が取れづらいことがあげられます。

     

    2.筋肉のけいれん、つったりする

    まぶたのピクピクする、脚がつるなどの症状もマグネシウム不足によるものです。

     



    3.血圧が高い

    マグネシウムは神経伝達や筋肉の収縮にも関わりがあり、血圧の安定の役割もあります。

    マグネシウムが不足すると血管が固くなり血圧があがります。

     

    4.骨が弱くなる

    マグネシウムが不足すると骨に蓄えられたマグネシウムが放出されるため、骨量が減り状態が悪くなります。

    マグネシウム不足は同じく骨に関与するビタミンDの代謝がうまくできずに効果がなくなるという研究も発表されています。

     

    5.頭痛や吐き気・嘔吐が続く

    マグネシウムが足りない人は片頭痛を起こしやすいと言われています。

    また頭痛持ちの人の血中や脳内のマグネシウムは30~50%足りないというデータがあります。

     

    長期的なマグネシウム不足は、骨粗しょう症、心疾患、高血圧、糖尿病などの生活習慣病のリスクを上昇される可能性があると言われています。

     

    マグネシウムとストレス

    上記で触れたのはマグネシウム不足による身体の症状ですが、精神面でも影響があります。

    マグネシウムは別名「抗ストレスミネラル」と呼ばれています。

    マグネシウムは、神経の興奮を抑え神経伝達を正常に保ちます

    副腎ストレスホルモンの制御を助ける働きがあり、イライラを和らげ安定した精神状態をつくります。

     

    ストレスによってビタミンCが消費されることはよく知られていますが、ストレスによって一番消費されるミネラルはマグネシウムです。

    ストレスによっても消費されるので、ストレスが多い方はビタミンCだけでなくマグネシウムも多めに補給しましょう。

     

    マグネシウムとPMS

    マグネシウムはPMSにも有効という説があります。

    PMSはエストロゲンの作用によって脳内・血中のマグネシウム量が低下するために起こります。生理前はイライラしやすく、イライラすることでマグネシウムが減るという悪循環になりがちです。

    生理前のイライラにもマグネシウムが有効です。

    また月経中、子宮の筋肉が収縮しやすい時期もマグネシウムが筋肉の緊張をゆるめてくれます。

     

    マグネシウムと睡眠の関係

    慢性的なマグネシウム不足は不眠症や睡眠の質が悪くなります。

    マグネシウム不足は睡眠を制御するメラトニン産生が阻害されます

    メラトニンは、体内時計に働きかけるホルモンで自然な眠りを誘う作用があり「睡眠ホルモン」とも呼ばれています。メラトニンは加齢と共に減少していきます。

    質の高い睡眠にマグネシウムが重要ということです。

    睡眠に問題を抱えている場合、マグネシウムの摂取で睡眠の質が改善されたという研究結果もあります。

     

    体験談ですが、私はマグネシウムをサプリで摂るようになってから、うつ病&不眠がかなり改善しました。

    それまで抗不安薬・抗うつ剤・睡眠導入剤・睡眠薬を処方されていましたが、そこから約1年で睡眠導入剤と睡眠薬が減薬されました。そしてさらに一年後、抗うつ剤が減薬されました。

    現在は抗不安薬のみです。こちらは再発防止もかねているので当分続きそうですが、マグネシウムを飲み始めた頃より量が減っています。調子がいいと飲み忘れるくらいです。たまにハーブ系サプリ(セントジョーンズワートなど)だけでも大丈夫だったりします。

     

    余談ですが、私は便秘は無縁ですが、マグネシウムを飲み始めてからお通じがさらにスッキリするようになりました。不眠や気分が改善するのには時間がかかりますが(それでも比較的自覚しやすい方でした)身体の通信簿的なお通じにあらわれたことで「マグネシウムって必要なんだな」と実感することができました。

    そして一時期サプリメントを全てやめてみたとき、一番にまた摂らなくてはと思ったのがマグネシウムでした。

    再び飲んだときは「身体の隅々までメンテナンスされた感じ」が感じました。こうはっきりどうこう言うのではないのですが、フワ~っと全体が調子いい感じなのです。

    1週間位続けて飲むと「細部にまでオイル補充したような」パワーアップした感じがしました。

     

    やはりマグネシウムは私の中では”スタメン”サプリ続行です。

    玄米にしたりゴマやアーモンドも好きなのですが、特にうつや不眠解消のために摂取する場合は食事のみでまかなうのは難しいので、サプリ併用が効率いいです。

     

    あくまで私個人の体験ですので、マグネシウムを飲んだからといって必ずうつ病や不眠症が改善するものではありません。また減薬やサプリメント摂取に関しては医師に相談・確認をした上で実行しております。

    いま現在、通院されている方は(どの疾患でも)必ず医師にご相談されますことを強く推奨します。

     

    マグネシウムの必要量

    ではどれだけのマグネシウムをとればよいのかといいますと、

    成人の推奨量は、

    男性 340㎖~270㎖

    女性 270㎖~290㎖

    食品以外からの摂取上限は350㎖です。

    オリゴ糖、ビフィズス菌がマグネシウムの吸収を助けます。

     



    マグネシウムが多い食品

    ナッツ類、ワカメやひじきなど海藻類、大豆・大豆製品、魚や肉類に広く分布しています。

    「まごはやさしい」に代表される昔ながらの和食を取り入れてみてはいかがでしょうか。

     

    マグネシウムのサプリメント

    マグネシウムは歯や骨に関わる重要なミネラルです。それ以外にも身体や精神など多岐に渡る働きがあります。

    不足しがちなときはサプリメントで補うのも手です。

    マグネシウムはアルカリ性なので、食後に飲むと胃酸を中和してしまい、消化不良を起こしやすくしてしまいます。

    飲むタイミングは、食後2~3時間は避け、朝食前や就寝前がオススメです。

    また体内のマグネシウム濃度は早朝と午後3~5時頃に低くなるため、朝食前や昼食後2~3時間おいた夕方頃に飲むのも効果的です。

     

    マグネシウムサプリのオススメ

    キレート加工で吸収率が高いマグネシウムのサプリメントです。

     

    カルシウムとバランス良く配合されているマグネシウムです。

    マグネシウムを減らす習慣

    せっかく食事やサプリメントでマグネシウムを摂取してもうっかり減らしては台無しです。

    ストレスや飲酒など仕方のないこともありますので、その場合は多めに摂るように心がけましょう。

     

     

    ストレス

    ストレスでマグネシウムが尿に排出されやすくなります。

    アルコール・カフェインの過剰摂取

    アルコールはマグネシウムを排出させ、カルシウムの吸収を妨げます。

    加工・冷凍食品

    加工食品に含まれるリンの取り過ぎはマグネシウムやカルシウムの吸収を妨げます。

     

    まとめ

    1. マグネシウムは体内で合成されないため、食事(サプリメント)で摂る必要があります。
    2. マグネシウムは身体や精神にと、至るところで必要なミネラルです。
    3. カルシウムと関わりが深く、マグネシウム不足だとカルシウム不足と同じ状態になります。
    4. ストレスでもマグネシウムは減ります。精神の安定・イライラ防止にも効果があります。
    5. マグネシウム不足は不眠症や睡眠の質を低下させます。

     

    ふだんあまり意識されることのないマグネシウムですが、不足すると様々な不調を起こします。

    長期にわたりマグネシウムが不足した場合、生活習慣病のリスクまで上がるなどの深刻な事態を招いてしまいます。

    マグネシウムは心身にとても重要な栄養の1つです。意識してしっかり摂取していきましょう。

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